Ramazan’da alınan kilolara dikkat !

Kışın beslenmenin 7 altın kuralı

Medicana International Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özturna, Ramazan'da ideal beslenmenin, öğün sıklığının normal hayata yakın şekilde uygulanması ile sağlanabileceğini söyledi. Oruç tutan kişilerin yaklaşık 16 saat açlık ile karşı karşıya kaldıklarını belirten Özturna, "Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşer. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır. Öğünler sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün şeklinde düzenlenebilir. Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler yenilmemelidir. Çalışma temposu yoğun olanlar fiziksel güç harcayarak terleyen kişiler mutlaka sahurda yeterli su tüketmeliler" dedi.
Özturna, beslenmede dikkat edilecek noktaları ise şöyle sıraladı:

"- İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir. Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.
- Azar azar ve iyi çiğneyerek yemek yenilmelidir.
- Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir.
- Yetişkin bir insanın yaklaşık 1,5 -2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmelidir".
Orucun bir zayıflama yöntemi olmadığını belirten Özturna, "Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. Şişmanlık sorunu olan kişilerin bu dönemi bir perhiz fırsatı olarak görmesi yanlıştır. Oruç tutmak ile kilo verilmez. Gün boyu aç kalmak metabolizma hızını yavaşlatarak alınan besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Bu durum kilo artışına sebep olur. Ramazan'da kişiler hareketsiz kalmaya meyillidirler. Kendilerini yormamak için yürüyüş, koşma gibi aktiviteleri bilinçaltından yapmak istemezler. Bu sebeple Ramazan ayında yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler, az ve sık beslenmeyenler bu ayı kilo alarak bitirirler" dedi.

Özturna, Ramazan'da kilo almamak için şu tavsiyelerde bulundu:

"Sakın gece yatarken niyet edip uyumayın mutlaka sahura kalkın.
- İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.
- Bol su içmeyi unutmayın.
- Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın.
- Meyve sebze tüketiminizi arttırın.
- Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanın.
- İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
- İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir bu sebeple her gün tek bir seçim yapın örneğin bir gün tereyağı- bal diğer gün 2 -3 dilim sucuk diğer gün peynir- zeytin gibi
- Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
- Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin".
Özturna, "Ramazan ayı boyunca bilinçli veya bilinçsiz olarak bireylerin fiziksel aktivite miktarları azalmaktadır. Birey oruç olduğu için kendisini daha halsiz hissetmekte ve en ufak bir yürüyüş, merdiven çıkmak bile çok zor gelmektedir. Yetişkin bir bireyin 6-8 saat arasında uyuması yeterlidir. Günlük aktivite miktarı gün içinde değil de iftardan sonra artırılabilir. Böylece enerji harcaması gerçekleşir ve fazla yağlanma önlenir. Eğr ramazanı kilo almadan bitirmek isteniyorsa mutlaka günlük aktivite iftar yemeğinden sonra artırılmalıdır. İftardan 1-1,5 saat kadar sonra 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlayacaktır"^diye konuştu.